اینکه کمر در مردان چه چیزی باید باشد، برای خود مرد نیز اهمیت کمی ندارد. چرا اینطور است؟ واقعیت این است که اندازه دور کمر نه تنها یک اندام زیبا است، بلکه سلامتی نیز دارد.
نشانه خوبی نیست
دور بیش از 102 سانتی متری او نشانه بارز چاقی شکمی است. این نوع چربی در بدن انسان شاید خطرناک ترین باشد. اضافه وزن می تواند منجر به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی شود. کاهش فعالیت انسولین باعث افزایش ترشح اسیدهای چرب آزاد می شود و این به روند تخریب مفاصل کمک می کند. این وضعیت با این واقعیت تشدید می شود که به دلیل افزایش وزن بدن، بار روی اسکلت انسان افزایش می یابد.
اگر این اتفاق افتاد، فکر نکنید که اوضاع ناامیدکننده است. همه چیز قابل اصلاح است. این ارزش تلاش برای آن را دارد. در واقع، حتی یک کاهش جزئی در دور کمر تنها به میزان 4 سانتی‌متر معادل اثر شفابخشی است که از کاهش وزن بدن به میزان 5-10٪ حاصل می‌شود. زوجاین مقدار اندک پیشرفت متابولیسم کربوهیدرات و چربی را در بدن بهبود می بخشد که به کاهش فشار خون کمک می کند.
تعیین هنجار کمر
بنابراین، اولین کاری که باید انجام دهید اندازه گیری دور کمرتان است. این مهم است که آن را به درستی انجام دهید. اندازه گیری با یک نوار سانتی متر معمولی انجام می شود. دور اندازه گیری در سطح ناف نیست، بلکه در وسط بین خط پایین دنده تحتانی و نقطه بالایی استخوان لگن ساخته می شود. اندازه گیری ها هنگام بازدم ثبت می شود و دو بار انجام می شود. با اختلاف 1 سانتی متر، میانگین نتیجه را بگیرید.
مردها باید چه کمری داشته باشند؟ اگر چه اصلاحی برای ارتفاع بدن انجام شده است، اما 102 سانتی متر، همانطور که قبلا ذکر شد، این در حال حاضر یک مشکل است. می توان گفت که حد بالایی باید 94 سانتی متر باشد، اگر کمر مردی از 96 سانتی متر بیشتر شود، جای نگرانی وجود دارد. سپس فرد باید برای تحت کنترل در آوردن وضعیت در اسرع وقت اقدام کند.
برای درک دقیق اندازه کمر مردان، باید شاخص "قد-کمر" را در نظر بگیرید. به طور خلاصه، این شاخص شاخصی است که فیزیک یک فرد را مشخص می کند. شاخص توده بدنی که اغلب برای بررسی تناسب وزن با قد استفاده می شود، وضعیت بدن را در مقایسه با شاخص کمر به قد به درستی منعکس نمی کند. مورد دوم هنگام محاسبه نه بر وزن، بلکه به دور کمر متکی است. زیرا وزن نه تنها حجم چربی را مشخص می کند، بلکه از اجزای مختلفی تشکیل شده است. اتفاقا این شاخصمورد استفاده ورزشکاران، از جمله ورزشکاران حرفه ای. مردانی که به طور منظم، قبل و بعد از تمرین و همچنین در طول تمرین به طور فعال در بدنسازی شرکت می کنند، اندازه کمر خود را بررسی کنند. برای آنها بسیار مهم است که محتوای چربی کم با محتوای عضلانی بالا داشته باشند. اما این سوال که کمر برای مردان چگونه باید باشد نه تنها برای ورزشکاران مرتبط است. از این گذشته، کدام یک از بچه ها نمی خواهند اندام زیبایی داشته باشند، بدون چربی اضافی در شکم؟ و چه کسی به مشکلات سلامتی نیاز دارد؟
هنجار شاخص برای مردان
مردان برای یک قد خاص چقدر باید کمر داشته باشند؟ با استفاده از نشانگر دور کمر/قد که در بالا ذکر شد، یک مرد می‌تواند تشخیص دهد که اندازه کمرش در محدوده طبیعی است یا خیر. برای این کار علاوه بر یک نوار سانتی متر، به یک ماشین حساب نیز نیاز دارید. در اینجا شما قبلاً باید با اعداد خاصی سر و کار داشته باشید. داده های بدست آمده از اندازه گیری بر حسب سانتی متر باید بر ارتفاع بر حسب سانتی متر تقسیم شود. عددی که در نتیجه تقسیم بیرون آمد، شاخص قد کمر است. چگونه از این اعداد استفاده کنیم؟ شما می توانید مقادیر زیر را برای خود بنویسید، البته، آنها با هنجارهای زنان متفاوت هستند: هنجار شاخص برای مردان 0.43-0.53 است. با شاخص 0.54 و بالاتر، یک مرد می تواند دارای اضافه وزن تشخیص داده شود. و چاقی شاخص 0.58 به معنای چاقی شدید است. اما نباید فکر کرد که هر چه این اعداد کمتر باشد بهتر است. به عنوان مثال، نشانگر مساوی یا کمتر از 0.42 ممکن است به معنای لاغری مشخص باشد. مقدار 0.35 به معنای لاغری پاتولوژیک و کمبود وزن در یک مرد است.بنابراین، حد پایین‌تری برای این شاخص وجود دارد (0.42).
مطالعات موردی
بیایید به موقعیت های خاص نگاه کنیم. مثلاً کمر مردان با قد 180 سانتی متر چگونه باید باشد؟ فرض کنید دور کمر 90 سانتی متر است سپس 90 باید بر 180 تقسیم شود. عمل 90 ÷ 180 در مجموع 0.50 می دهد. نتیجه خوب است، زیرا از حد بالایی (0.53) تجاوز نمی کند. به طور کلی، برای مردانی که قد آنها 180 سانتی متر است، محدوده اندازه گیری دور کمر مجاز 77.4-95.4 سانتی متر است.
حالا بیایید بفهمیم کمر مردان با قد 178 سانتی‌متر چگونه باید باشد. مردانی با این قد باید آن را در محدوده 76.54 سانتی‌متر تا 94.34 سانتی‌متر داشته باشند. برای مردان با قد کمر چگونه باید باشد. ارتفاع 185 سانتی متر؟ برای این ارتفاع، ابعاد مناسب در حد پایین 79.55 و حد بالایی 98.05 سانتی متر خواهد بود.
و برای یک مرد کوتاه قد، معیار اندازه دور کمر چیست؟ بیشتر در این مورد بعدا. همین محاسبه کوچک به شما کمک می کند تا بفهمید کمر مردان با قد 176 سانتی متری 93.28 سانتی متر (حد بالایی) چگونه باید باشد. معلوم می شود که اگر یک مرد با قد 185 سانتی متر، مثلاً 96 سانتی متر دور کمر داشته باشد، پس همه چیز طبیعی است. یعنی زیاد نگرانی ایجاد نمی کند. اما اگر مردی با قد 176 سانتی متر، با اندازه گیری دور کمر خود، ببیند که این سانتی متر فقط روی عدد 96 بسته شده است، برای او این قبلاً یک بیش از حد واضح است.
ما با جزئیات فهمیدیم که دور کمر مردان با قدهای متفاوت چقدر باید باشد. حالا پسرها به وضوح می فهمندآنها در این زمینه چگونه عمل می کنند: همه چیز عادی است یا سیگنال های جدی وجود دارد. اگر اندازه گیری ها نشان داد که کمر به وضوح مطابق استاندارد نیست، نیازی به ناامیدی نیست. راهی برای خروج از این وضعیت وجود دارد. کوشش کاربردی با رویکرد صحیح بدون شک به حل این مشکل کمک خواهد کرد. در صورت مشاهده زیاد شدن دور کمر چه باید کرد؟ در ادامه مقاله درباره این موضوع بیشتر توضیح دهید.
تغییر در تغذیه
با رژیم های غذایی در این مورد، باید بسیار مراقب باشید. این به این دلیل است که ما با نوعی چربی شکمی سروکار داریم. چنین چربی در اطراف اندام های داخلی (عمدتا در مردان) به دلیل اختلالات متابولیک در بدن رسوب می کند. از آنجایی که رژیم غذایی می تواند چنین تخلفی را تحریک کند، بهتر است آن را به خطر نیندازید. درعوض، توصیه می‌شود که کالری دریافتی روزانه را تنها 300 کیلوکالری کاهش دهید. دفعات وعده های غذایی نیز باید تغییر کند. توصیه می شود که کم و اغلب غذا بخورید و در عین حال ارزش انرژی هر وعده را کاهش دهید. به هیچ وجه نباید غذا را به شدت محدود کنید. این «شوک درمانی» به هیچ چیز خوبی منجر نخواهد شد. برعکس، در چنین شرایط استرس زا برای بدن، در عملکرد طبیعی سلول ها اختلال ایجاد می شود و آنها ذخیره می کنند. در نتیجه وزن بدن دوباره افزایش می یابد.
تغذیه مناسب را می توان رژیمی نامید که در آن رژیم غذایی متعادل و مبتنی بر محصولات مفید برای بدن باشد.
چه می توانم بخورم؟
در آن چیست؟ تا حد امکانمنو باید شامل میوه ها و سبزیجات باشد. گوشت نیز امکان پذیر است، اما فقط در مقادیر محدود و بهتر از انواع کم چرب (مثلاً گوشت مرغ) است. و به عنوان جایگزینی برای گوشت های چرب قرمز، پزشکان به مردان توصیه می کنند که ماهی بخورند. لبنیات را نباید از رژیم غذایی حذف کرد. تنها مطلوب است که میزان چربی شیر را به 1.5% کاهش دهید.
از نظر تغییر رژیم غذایی باید به جای چربی های حیوانی و کربوهیدرات های ساده به نفع پروتئین، چربی های گیاهی و کربوهیدرات های پیچیده باشد.
غلات و آب
تغذیه مناسب همچنین مستلزم مقدار کافی غلات است. غلات علاوه بر اینکه مواد مغذی لازم را به بدن می‌رسانند و انرژی زیادی می‌دهند، اشباع می‌شوند، شما را برای مدت طولانی سیر می‌کنند. خوردن غلات هضم غذا را بهبود می بخشد. بنابراین، غلات از غلات مختلف در رژیم غذایی به سادگی غیر قابل جایگزینی هستند. علاوه بر این، پزشکان توصیه می کنند که وعده های غذایی جداگانه را امتحان کنید. مصرف آب کافی، تقریباً 8 لیوان در روز، به ایجاد متابولیسم مورد نیاز کمک می کند. و این به نوبه خود گامی بزرگ در جهت کاهش چربی بدن و زیبایی ظاهری است. افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی نیز در این زمینه مفید خواهد بود. این در مورد غذای سالم و مفید است.
چه غذاهایی را باید حذف کنم؟
اما غذاهایی که بدن را مسدود می کند و به بدن کالری اضافه می دهد، در عین حال که احساس گرسنگی را رفع نمی کند، نباید در خانه وجود داشته باشد. بدون شک، شما باید بدانید که غذاهای ناسالم چیست.
این شامل:
- فست فود;
- محصولات نیمه تمام؛
- فست فود;
- شیرین؛
- سرخ شده;
- بسیار شور؛
- خشک شده;
- گوشت دودی.
مهم است به خاطر داشته باشید که آرد نیز مضر است (به ویژه برای مردان). و البته این در مورد هر نوشیدنی الکلی صدق می کند. اگر همه اینها وارد بدن شود، مشکلات بسیار جدی تر از آنچه قبلا در متن توضیح داده شد خواهد بود.
سبک زندگی و ورزش سالم
می توانید با چیزی به سادگی تعویض آسانسور با پله ها شروع کنید. اگر به سختی می توان فوراً از همه طبقات با پای پیاده گذشت، از روی عادت، می توانید با شروع از یک طبقه، هر بار یک طبقه اضافه کنید. اگر اراده ضعیف نیست، پس با احتیاط، بدون تکان های شدید، آهسته دویدن صبح / عصر (یا پیاده روی سریع برای شروع) انجام دهید. دوچرخه سواری نیز کمک خواهد کرد. تمرینات موضعی مخصوص عضلات شکم نیز بسیار مفید خواهد بود. حرکات موج مانند این عضلات نیز توصیه می شود. آنها اثر ماساژ بر اندام های گوارشی دارند. در حالت ایده آل، خوب است که یک مرد به نوعی ورزش بپردازد.
می توانید به باشگاه یا استخر شنا بروید. شما ممکن است هیچ مدالی کسب نکنید، اما این به شکل گیری کمر و در مبارزه با اضافه وزن کمک می کند. یوگا نیز کمک می کند. اگر تنبل نیستید و ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهید، این کار نه تنها ماهیچه‌های مردانه را تقویت می‌کند، بلکه تولید تستوسترون را نیز تحریک می‌کند که به مبارزه با رسوبات چربی، به ویژه در ناحیه کمر کمک می‌کند.
نتیجه گیری
بررسی کوتاه مدت، اثرات سلامتی چربی شکم بر روی مردان احتمالاً آنها را تشویق می کند که در مبارزه برای داشتن کمری عالی تسلیم نشوند. روش‌های محاسبه فوق به شما کمک می‌کند تا بفهمید کمر مردانه چگونه باید باشد و مراقب باشید. روش های شرح داده شده، قابل اجرا در ترکیب، به مردان کمک می کند کمر خود را کاهش دهند و سلامت خود را بهبود بخشند.
